首先，不管你是為了練肌肉還是減肥，第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛煉一下。輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第一個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，

很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什么，每天重復的訓練肯定會讓你對健身的興趣越來越低。在此就介紹一篇個人新手健身計劃（周計劃0

方法

第一天：練胸

1.這星期的飲食計劃建議： 早餐： 胸脯、面包 上午餐： 香蕉、燕麥、乳清蛋白 午餐 大米、豆類、瘦肉 下午小餐： 水果、香蕉燕麥、 (鍛煉后乳清蛋白) 晚餐 烤雞肉、土豆、水果、米飯 宵夜 酸奶、面包 2.星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部)

　　1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓練制定方法： 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者

　　2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓練制定方法： 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者

　　3.平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

無論是手臂上的，還是大腿上的，這些地方的肉肉都會在夏天完全的暴露了出來。這時候很多人往往就會尋找這么減肥減脂了，從此就走上了健身這條路。可是，作為健身新手，到底要如何安排自己的一周減脂計劃呢？ 如果你下定了決心減肥，那么我給你帶

第二天：練背

健身需要準備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或杠鈴握得更穩固。健身手套可以分散壓力保護手腕，進行有關推的動作（如仰推舉或肩上推舉等）時，健身手套能夠將

　　1.頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎么練和怎么吃才能增肌? 下面是通用鍛煉步驟： 1.熱身5-10分鐘; 2.力量訓練30-45分鐘; 3.有氧運動30分鐘。 如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉

　　2.站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

新手去健身房應該如何安排，如何健身？ 首先是確認自己的健身目標。 有個好身材是很多人的夢想，也是最直白的健身目標。但是這個目標的實現，不同的人卻有不同的方法，因為有的人偏胖，是要減脂；而有的人則是偏瘦，需要增跡 減脂型：力量訓練+

　　3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎么練和怎么吃才能增肌? 下面是通用鍛煉步驟： 1.熱身5-10分鐘; 2.力量訓練30-45分鐘; 3.有氧運動30分鐘。 如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉

第三天：練腿

一,合理的飲食+有氧運動。 每日三餐是必不可少的，千萬不要學有的人為了減肥而不吃飯或吃什么“蘋果餐”。吃飯以7分飽為好，不要吃撐，尤其是晚上。要吃水果的話飯前吃，飯后不要立即坐著或者躺著。養成良好的起居習慣。 有氧運動包括：步行,跑步

　　1.深蹲，四組。

首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群： 1. 2. 背部3. 下肢4. 肩部5. 手臂–二頭肌及三頭肌6. 腹部 胸、背、下肢為大肌肉群，所以我們會多一點訓練，而其余的部位統稱為小肌肉群，訓練動作會少一點。 訓練內容：各位新手可以一星期2至3天進行

　　2.俯臥腿彎舉，四組。

我是健身教練，很高興回答你的問題，第一天，鍛煉胸肌和三頭肌： 平板臥推：4組，每組8~12個； 仰臥飛鳥：4組，每組8~12個； 斜板臥推（上斜板）：4組，每組8~12個； 這斜板臥推也可以換成蝴蝶機，或者雙杠臂屈伸，這樣可以鍛煉不同的部位。 仰

　　3.踮立，四組。

對于剛剛開始進行訓練的人來講，打好基礎是最主要的任務，只有打好身體的基礎，才可以為后續肌力的發展做好準備。 隨著訓練時間和肌力表現的增加，長時間重復的單一動作訓練會造成你神經性疲勞和身體局部的過度訓練。 所以原本的訓練強度已經不

第四天：練肱三頭肌

本人純徒手健身四年，體脂偏低，最開始就是從俯臥撐，仰臥起坐，卷腹，引體向上等徒手動作做起，也漸漸的從一個小白變成現在略有小成（見附圖），關于新手健身我分享一點點體會，主要還是方（所謂武功里面的心法）: 1.堅持很重要，前期會很

　　1.窄臥推四組。

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓練制定方法： 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者

　　2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

有沒有覺得與電腦為伍，時間一長就頭昏腦脹、四肢僵直、眼花、頸痛。你要注意了，你的健康受到了極大的威脅！適當的運動能讓你遠離這些電腦綜合癥，你一定要做！當然，破局生活館洋洋還要提醒你的是：不要一味沉迷，請節制！ 擺脫健身瓶頸的八個

　　3.俯立臂屈伸，四組。

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好： 首

第五天：練肱二頭肌

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態

　　1.站姿臂彎舉，四組。

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓練制定方法： 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者

　　2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎么練和怎么吃才能增肌? 下面是通用鍛煉步驟： 1.熱身5-10分鐘; 2.力量訓練30-45分鐘; 3.有氧運動30分鐘。 如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉

　　3.巻棒，兩組。

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓練制定方法： 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者

第六天：練肩

完全健身計劃第一階段：適應期1基本動作熟練期2周2訓練強度適應期2周運動類型：徒手訓練+有氧訓練運動強度：中低強度目的：初步感覺運動，讓身體逐漸適應到運動狀態當中，調整各項生理機能，培養運動情緒。第二階段：康復性訓練1柔韌性訓練2周2

　　1.頸前推舉，四組。

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓練制定方法： 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者

　　2.頸后推舉，四組。

1 健美風格的訓練循環安排： 一周三循環計劃，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式動作，拉式動作來劃分。這種模式多見于六七十年代的健美運動員，象 弗蘭克 哥倫布， 舍其奧 奧立伐 這些人，本身就是舉重或者壯漢運動轉過來的，體格好

　　3.站立飛鳥，四組。

哈哈，身高172CM、體重54KG，在標準體重之下。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的

　　4.俯立飛鳥，四組。

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓練制定方法： 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者

第七天：減脂

[前期準備] 很久不運動，體能完全跟不上了，3月份我開始了晨跑，每天6點起床，把粥的材料弄好放進電飯煲，我就去跑步了，每周5次左右，最開始跑4 5分鐘已經不行了，一個月以后我已經可以跑10公里了。但是那時候對飲食控制沒有概念，所以體重并沒

　　1.仰臥起坐，六組。

看你是胖子還是瘦子，如果是胖子的話，就得先減脂有氧無氧都要做，但是不要吃增肌的食物因為減脂和增肌不能同時進行如果是瘦子直接增肌就可以了。還有一天鍛煉的部位不要超過兩個，一個是腹肌，腹肌可以天天練，但是其他的如胸肌，腿部，背部，

　　2.仰臥舉腿，六組。

　　3.慢跑，半小時。

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新手健身計劃及飲食

一,合理的飲食+有氧運動。

每日三餐是必不可少的，千萬不要學有的人為了減肥而不吃飯或吃什么“蘋果餐”。吃飯以7分飽為好，不要吃撐，尤其是晚上。要吃水果的話飯前吃，飯后不要立即坐著或者躺著。養成良好的起居習慣。

有氧運動包括：步行,跑步，游泳，騎車（自行車，摩托車不算 呵呵），拳擊等等。在這推薦給你的就是跑步和游泳。

在這要注意的是：有氧運動必須持續達到40分鐘以上才會消耗脂肪。

你可以游泳持續一個小時，要不然就和我一樣跑步。可以選擇健身房的跑步機（就是枯燥一點）上面有減肥模式：跑幾分鐘走幾分鐘那種，持續1個小時。跑步的方法是早晨起來（當然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操場的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的時候慢跑，控制呼吸和步伐。走的時候要注意一定要快走，走的越快越好，因為這樣也是消耗脂肪的。

在這里要說一下為什么要跑跑走走的，因為有分析指出這種跑走結合的方法是減肥的最佳方法，況且你也不可能一直跑一個小時不停下來。

像這樣的有氧運動一周3-4次最佳，但是每次都要保證40分鐘以上。過多反而會造成運動性疲勞，對身體不好。

你可以1 3 5做有氧運動，隔天2 4做無氧運動也就是器械。

有氧運動幫你瘦身而器械幫你塑身。

腹肌的鍛煉方法：做仰臥起坐分組，循序漸進。例如要做200個，50個一組，做4組，每組之間休息1-2分鐘。適應以后逐漸將量增加上去。當然一開始不要就做200個，一點一點逐漸加上去。做的時候動作要慢，當背部和器械板或地面達到45度角時感覺到腹肌在用力 這時停頓一下，慢起慢落。動作不要快，否則容易變形。

二, 健身訓練計劃表

2007-07-31 15:46

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對7a686964616fe59b9ee7ad9431333337613239一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心 .追問我不胖，我就是很瘦，就是想塑形，把肌肉鍛煉出來，現在辦了健身卡，但是那里沒健身教練，我一般只有一個小時的時間，希望大神給我詳細的計劃，回答好了，我把所有積分全部給你！

健身房新手訓練計劃

首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群：

1. *e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e31333431343564　2. 背部　3. 下肢　4. 肩部　5. 手臂–二頭肌及三頭肌　6. 腹部

胸、背、下肢為大肌肉群，所以我們會多一點訓練，而其余的部位統稱為小肌肉群，訓練動作會少一點。

訓練內容：各位新手可以一星期2至3天進行以下訓練，請確保每次訓練之間有最少48小時休息，為期4星期。

部位動作*次數及重量組數休息

* 推胸機 15RM 2 60-90 sec

* 蝴蝶夾胸 15RM 2 60-90 sec

背部 坐姿下拉 15RM 2 60-90 sec

背部 劃船機 15RM 2 60-90 sec

下肢 腿屈伸機 15RM 2 60-90 sec

下肢 卷腿機 15RM 2 60-90 sec

肩部 器械推肩 15RM 2 60-90 sec

手臂 站姿啞鈴彎舉 15RM 2 60-90 sec

手臂 繩索下壓 15RM 2 60-90 sec

腹部 卷腹 15RM2 60-90 sec

提示: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量，你只能做15下，沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試，慢慢你就知道自己可以應付多少重量。

準備健身計劃,健身初學者，求一份一周三次的詳細男士健身計劃圖表。

我是健身教練，很高興回答你的問題，第一天，鍛煉胸肌和三頭肌：

平板臥推：4組，每組8~12個；

仰臥飛鳥：4組，每組8~12個；

斜板臥推（上斜板）：4組，每組8~12個；

這斜板臥推也可以換成蝴蝶機，e68a847a686964616f31333332633565或者雙杠臂屈伸，這樣可以鍛煉不同的部位。

仰臥撐：4組，每組8~12個；

啞鈴頸后曲臂：4組，每組8~12個；

重錘下壓：4組，每組8~12個；

第二天，鍛煉背和二頭肌：

頸前下拉：4組，每組8~12個；

劃船：4組，8~12個；如果沒有劃船機，啞鈴單臂劃船也可以，當然最好還是劃船機。

直腿硬拉：4組，每組8~12個；這個動作練背部下部的肌肉，一面之練上背會不協調。

杠鈴彎舉：4組，每組8~12個；

啞鈴彎舉：4組，每組8~12個；這個動作也可以換成斜板彎舉，斜板彎舉對二頭肌刺激比較強烈。

仰臥起坐：4組，每組20個；仰臥起坐的量沒有什么*，你要是能多做就要多做，另外仰臥起坐可以天天都做，偶爾休息一天。因為沒有負重，所以練習慣了保證不會肚子酸痛。網上有個“8分鐘鍛煉腹肌”的視頻你可以嘗試一下，有些難度，不過很有效果。

第三天，鍛煉腿和三角肌：

杠鈴深蹲：4組，每組8~12個；

坐姿挑腿：4組，每組8~12個；

俯臥舉腿：4組，每組8~12個；

啞鈴坐姿推舉：4組，每組8~12個；

杠鈴頸后推舉：4組，每組8~12個；

啞鈴側平舉：4組，每組8~12個；

比如：你現在臥推極限60公斤，如果你休息一個星期再做，可能60公斤就做不動了，或者會變得很吃力。）

最好是隔一天練一次， 或者按照你的時間一周的3天訓練，周而復始。

飲食上也稍微注意點，要保證蛋白質的供應，但也不可吃多，否則會胖。少吃油炸的，晚飯也必要吃過飽，啤酒什么的最好別喝。

健身計劃不是固定的，練一段時間可以更換一些訓練項目，這樣會達到更好的效果。

有健身疑問可以找本教練解答

健身新手和老手的健身計劃有何不同

對于剛剛開始進行訓練的人來講，打好基礎是最主要的任務，只有打好身體的基礎，才可以為后續肌力的發展做好準備。

隨著訓練時間和肌力表現的增加，長時間重復的單一動作訓練會造成你神經性疲勞和身體局部的過度訓練。

所以原本的復訓練強度已經不能滿足你肌肉所需要的刺激了，此時你需要更復雜的訓練計劃。

而進階訓練者的訓練目標就是，保持對肌肉的刺激，以達到更好地訓練效果，所以，你需要嘗試各種不同的動作和角度，持續補強較弱的肌群和建立好的動作模式。

另外，初學者和進階者選擇訓練還有一個制區別就是一般性的訓練和特屬性的訓練。

初學者進行一段時間的一般性訓練，就會明顯感受到自身的提升，而進階訓知練者只有通過補強弱點，才會獲得進步。

最后，初學訓練者和進階訓練者還存在基礎化和個性化訓練的區別，初學者更多的進行的是硬拉、深蹲和上肢推拉的動作，這些動作的動作模式與生活息道息相關。

而進階訓練者更多的進行的是特殊的訓練動作，各種姿勢移動重物得動作模式，以達到對肌肉應有的刺激作用。

所以，總結來講，初學訓練者常常進行簡單、一般性、基礎的訓練動作，為身體打好基礎，進階者進行復雜、特殊、個性化的訓練動作強化身體肌肉。

學生健身新手如何入門？

本人純徒手健身四年，體脂偏低，最開始就是從俯臥撐，仰臥起坐，卷腹，引體向上等徒手動作做起，也漸漸的從一個小白變成現在略有小成（見附圖），關于新手健身我分享一點點體會，主要還是方*（所謂武功里面的心法）:

1.堅持很重要，前期復會很難堅持，但你有必要給自己打雞湯，勵志一波，當你突破極限點之后，你就會慢慢適應下來，成為一種生活習慣；

2.新人剛開始健身不必刻意去定目標，說要完成多少組數，多少次數，先按照自己喜歡的方式去練，先讓身體適應了鍛煉制的節奏，再慢慢去學習怎么定目標，根據自己的體質和節奏去定，總之，要動起來，實踐你才能找到自己的健身模式。

3.健身，安全最重要，不要逞能，zd起碼要具備簡單的拉伸熱身常識及關節保護知識

4.健身是一項長期投資，需要你耐得住寂寞，不僅僅要野蠻你的體魄，更要文明你的精神，你會會慢慢上癮的。

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