起勢
選擇直立自然的坐姿，雙手自然垂于身側，平靜呼吸。
松轉大地
先將右肩聳起，注意保持頭部的中正，堅持3~5秒，自然放下;左肩做重復動作;兩肩交替，共做6次。然后雙肩同時向前做環轉運動，轉5圈后，向反方向轉5圈，活動肩關節。
回頭望月
頸部向右轉動至最大限度，繼而頸部背伸至最大限度(如圖1)，保持該姿勢10秒后，緩慢轉動頸部至中立位;左側同上。
猴子撈月
抬起右臂,將右臂放于頭部左側，以手臂帶動頸部向右側屈至最大限度(如圖2)，保持該姿勢10秒，繼而恢復中立位，并將手放下;左側如上。
白鶴汲水
將頸部向右轉45度，并將頸部向前伸，以下頜夠地面，保持該姿勢10秒，回復中立位;左側同上。
俯仰生息
低頭至最大限度并保持10秒，繼而仰頭至最大限度，保持10秒，回復中立位。
疏肝理氣
以鼻緩緩吸氣，兩手如托物狀，緩緩由小腹上移至胸前(如圖3);雙手掌心向前隨呼氣推出，發噓音;呼氣結束時反掌，掌心向上，指尖相對，向下收回至小腹前，重復2~3次;繼而深吸氣，呼氣搓兩脅。
收勢
閉目養神，將注意力關注在頸項部，默念松2-3次。伏案工作者可配合鬧鐘每30~50分鐘做一次。操作時應避風寒，平和情志。有頸部外傷、眩暈較重者，頸椎病急性發作期以及急性頸肩部軟組織損傷的人群不宜進行。
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