杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來(lái)，它作為腿部肌肉的經(jīng)典練習(xí)方式，在健美訓(xùn)練中有不可替代的作用。深蹲主要訓(xùn)練大腿前部的肌肉，同時(shí)對(duì)大腿后部、小腿、臀部、后背部均有鍛煉效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳

杠鈴深蹲是我們練臀練腿的一個(gè)動(dòng)作，杠鈴深蹲主要是練股四頭，也就是我們的大腿前側(cè)的一個(gè)肌肉。

將杠鈴桿放置于背闊肌上部，就是三角肌的后束那一區(qū)域，整個(gè)下蹲動(dòng)作要慢一些，使杠鈴重力的作用點(diǎn)保持在初始位置，當(dāng)然，和標(biāo)準(zhǔn)的深蹲比起來(lái)，這一動(dòng)作對(duì)腰腹的要求要相對(duì)高一些。這時(shí)候就主要是股二頭肌和臀大肌發(fā)力，脊椎骨所承擔(dān)的壓力也要

杠鈴深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)是你的腳要寬于肩，比你的肩要寬。然后你的腳指頭是一個(gè)外八字，呈一個(gè)外八字。杠鈴深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)跟深蹲，其實(shí)是一個(gè)道理，就是我們的膝蓋不要超過(guò)腳尖，然后盡量把腰鎖死，然后做的時(shí)候下蹲的時(shí)候就想象著你在做一把椅子。

深蹲屬于王牌動(dòng)作的同時(shí)，也是健身房里最難掌握的動(dòng)作技術(shù)之一！想要做好深蹲非常不容易的，因?yàn)橛泻芏嗉?xì)節(jié)需要掌握！ 其中起杠技術(shù)是大家談?wù)撟钌俚模〉彩亲钪匾? 當(dāng)你從一個(gè)好的姿勢(shì)開(kāi)始動(dòng)作，那么在整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中你會(huì)更容易的用正

初級(jí)運(yùn)動(dòng)者的話，它就是更多的你就先把動(dòng)作做規(guī)范，動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)這個(gè)是最好的，就是拿最輕的重量，我們盡量讓動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)先學(xué)動(dòng)作，就是不要管什么重量什么的，這樣會(huì)保護(hù)你的腰部和你的膝蓋。

其實(shí)，這種現(xiàn)象大多數(shù)人在生活中都會(huì)出現(xiàn)，這是正常的，并不像有些人說(shuō)的是貧血所造成的。 人在蹲位時(shí)。下肢呈屈曲狀態(tài)，這時(shí)心臟連接下肢的血管因受壓而使血液不能順暢的輸送，因此下肢會(huì)處于短暫的缺氧狀態(tài)。 而當(dāng)久蹲的人突然站起時(shí)，關(guān)節(jié)處

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昨天在健身房做了杠鈴深蹲，大腿酸痛不已，求迅速緩解的方法！在線等！

一般人運(yùn)動(dòng)完，在12至48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致。

乳酸堆積是因?yàn)榱α坑?xùn)練中糖酵解代謝中，代謝產(chǎn)物中有乳酸所致；肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞會(huì)在訓(xùn)練后恢復(fù)期出現(xiàn)愈合，愈合后的肌肉會(huì)比原來(lái)肌纖維變粗，這叫做超量恢復(fù)原理，這是肌肉生長(zhǎng)的原動(dòng)力。

由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后，如果熱水浴，第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時(shí)熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰Ｓ?xùn)練后熱水浴，人會(huì)疲勞感加重，困覺(jué)感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

所以訓(xùn)練后洗浴最好是偏冷水浴，或者在運(yùn)動(dòng)主動(dòng)肌周圍進(jìn)行冷敷。

1、前期冷敷

大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國(guó)家舉重隊(duì)在體育總局重競(jìng)技館有專門的冰雪房，國(guó)家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿*進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。

2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。

一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。補(bǔ)充廉價(jià)蛋白質(zhì)食品包括：

1.雞蛋

富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)而且便宜，值得一提的是，一只雞蛋約含6克蛋白質(zhì)。同時(shí)，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)的首選食材。

成本計(jì)算：以北京12月份批發(fā)市場(chǎng)價(jià)格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個(gè)，得平均雞蛋約為120克蛋白質(zhì)/10元。

但注意雞蛋在蛋白質(zhì)含量高的同時(shí)，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數(shù)不宜超過(guò)2個(gè)。

如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購(gòu)買20個(gè)蛋清配兩個(gè)蛋黃記，得約為72克蛋白質(zhì)/10元。

2.金*魚(yú)罐頭

即開(kāi)即食，高蛋白質(zhì)且價(jià)格便宜的海產(chǎn)品是什么呢？首選金*魚(yú)罐頭。140克金*魚(yú)罐頭約含30克蛋白質(zhì)。

成本計(jì)算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質(zhì)。金*魚(yú)罐頭約為64克蛋白質(zhì)/10元。

3.花生醬

研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅(jiān)果都要高。雖然花生的蛋白質(zhì)含量沒(méi)火雞腿高，但同等蛋白質(zhì)含量的情況下，論價(jià)格的低廉，花生醬勝出。

成本計(jì)算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質(zhì)25.2克。得花生醬約為63克蛋白質(zhì)/10元。

也要注意，花生醬也是高脂肪食物。

4.乳清蛋白粉

對(duì)于增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對(duì)肌肉構(gòu)建、力量訓(xùn)練和大重量后的恢復(fù)提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓(xùn)練后迅速提供肌肉生長(zhǎng)所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會(huì)含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無(wú)法完全代謝乳糖，這會(huì)使你產(chǎn)生過(guò)敏癥狀甚至腹瀉。

成本計(jì)算：按500元5磅計(jì)算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質(zhì)計(jì)算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質(zhì)/10元。

5.大豆

豆子價(jià)廉且高膳食纖維，同時(shí)富含蛋白質(zhì)。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質(zhì)。

成本計(jì)算：以黃豆為例，3元約買500克。

結(jié)果：黃豆約為600克蛋白質(zhì)/10元

提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達(dá)到人體必需氨基酸的要求。

6.酸奶

230克的低脂酸奶約含蛋白質(zhì)11克。

成本計(jì)算：10元約買800克酸奶。

結(jié)果：酸奶約為38克蛋白質(zhì)/10元

其它參考食物：

雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質(zhì)/10元。

牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質(zhì)/10元。

3、加強(qiáng)伸拉

主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后，或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。

4、排酸訓(xùn)練

排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24到48小時(shí)后再進(jìn)行，此時(shí)如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。

排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng)，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán)，對(duì)肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運(yùn)動(dòng)排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣。現(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個(gè)實(shí)操案例。此方法同樣適用于中老年人。

具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

動(dòng)作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時(shí)肌肉酸痛會(huì)加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后，再緩慢站起身；然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會(huì)腿部的酸痛感，當(dāng)動(dòng)作次數(shù)達(dá)15至20次左右，腿部酸痛感會(huì)消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進(jìn)行靜力伸拉1分鐘。

伸拉方法：訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉；訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。

伸拉完后，訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

訓(xùn)練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時(shí)后進(jìn)行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。

5、后期按摩

訓(xùn)練后不要對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，使機(jī)體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。

一般按摩放在訓(xùn)練48小時(shí)后。如果訓(xùn)練者還是覺(jué)得腿部肌肉疼痛，說(shuō)明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時(shí)可以用按摩進(jìn)行“外力性排酸”。運(yùn)動(dòng)后按摩不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法，這會(huì)增加被按摩者受傷的機(jī)率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識(shí)）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期熱敷

訓(xùn)練72小時(shí)后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過(guò)前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方法，一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。但有些久不運(yùn)動(dòng)，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時(shí)運(yùn)用熱敷法。可以通過(guò)熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營(yíng)養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。

曲杠鈴如何做深蹲？

因?yàn)橹亓吭颍梢宰鲱i前深蹲追問(wèn)追答建議去百度搜索:肌肉工程學(xué)習(xí)下，很全面的本回答被提問(wèn)者采納

用啞鈴代替杠鈴做深蹲可以么？

通常啞鈴不能代替杠鈴，因?yàn)閱♀徶亓勘容^輕，杠鈴重量比較重，因此不能代替。

杠鈴鍛煉好處：

　1、杠鈴操是一項(xiàng)比較偏向力量型的有氧健身項(xiàng)目，但實(shí)際上這是一項(xiàng)強(qiáng)度適中，又十分有趣的運(yùn)動(dòng)，是健身房長(zhǎng)久以來(lái)一直人氣居高不下的運(yùn)動(dòng)之一，是有減肥需求群體的最佳選擇之一。

2、杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢(shì)完成的，這樣會(huì)使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，同時(shí)杠鈴操可以加快練習(xí)者體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習(xí)者的耐力、塑造肌肉形態(tài)，從而達(dá)到健身美體的健身效果。

3、杠鈴操結(jié)合健美操和音樂(lè)提高健身的效果，塑造魅力體型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通過(guò)適當(dāng)?shù)闹亓亢统掷m(xù)的體能練習(xí)來(lái)消耗熱量，激昂的音樂(lè)、堅(jiān)強(qiáng)的意志和響亮的吶喊組成。這對(duì)于長(zhǎng)期在密閉空間工作的人來(lái)說(shuō)，也是最好發(fā)泄不良情緒的方法之一。

改怎樣深蹲？

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。

練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無(wú)痛。為此，請(qǐng)注意以下幾點(diǎn):

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過(guò)支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。

正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。

合理的動(dòng)作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快，放得過(guò)低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過(guò)分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會(huì)造成起不來(lái)或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過(guò)程中占70%以上。

練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要，主要有"把腰"和"托杠"兩種方式。把腰:在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠:在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學(xué)者宜先用15-20RM的重量體會(huì)動(dòng)作，開(kāi)始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重。組間休息時(shí)，要走動(dòng)走動(dòng)，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)。

女生練杠鈴深蹲能緊實(shí)腿部嗎

女子鍛煉杠鈴深蹲是可以緊實(shí)腿部的。深蹲可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發(fā)胖，有提臀、塑腿的效果。如果下肢脂肪多的話，還可以在深蹲后慢跑減脂。

深蹲即是挺直背部，一蹲到底。如果是徒手的話，做3組，每組20個(gè)以上。每組間休息1分鐘以內(nèi)。深蹲是主要鍛煉下肢的，經(jīng)常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。運(yùn)動(dòng)后再做幾個(gè)腿部拉伸動(dòng)作，每個(gè)15秒左右。

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