說到中胸，我想大家都不陌生，大多數(shù)新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但并不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓(xùn)練。 平板杠鈴臥推： 目標(biāo)肌肉：胸大肌中束以及整體面積 協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前

胸肌是一個很大的肌肉群，也就是我們這個部位，前面這個部位，所有的肌肉它起到的一個作用，只有一個作用它就是保護(hù)骨骼。

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認(rèn)為訓(xùn)練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘

胸肌的話最有效的方法就是平板臥推，這個是快速的讓你的變大，胸大肌變大變厚變廣。

做俯臥撐能鍛煉胸跡 5式俯臥撐擁有胸肌： 1、擴(kuò)胸式 雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸饑上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。 2、夾肩式 動作與上同

就是你全程挺胸然后肩胛骨夾緊，然后下的時候不是說胳膊放下去，是全程打開你的胸腔，這樣會起到你的胸大肌完全發(fā)力，就是參與更多。

今天的課程能很好的強(qiáng)化肌肉，鍛煉與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習(xí)。

現(xiàn)在給大家講解做一個杠鈴臥推的標(biāo)準(zhǔn)動作，就是躺下的時候，然后肩胛骨一定是夾著的，而且全程需要挺胸，重要的事說三遍，全程挺胸，全程挺胸，全程挺胸。然后在下的時候打開胸腔，下的時候吸氣打開胸腔，起的時候是呼氣，現(xiàn)在我給大家做一個具體動作的示范。

，可謂是身材正面最受人關(guān)注的部位了。如此重要，以至于很多時候，無論男女，都直接被看作身材好壞的標(biāo)尺。有胸絕對會增加一萬點(diǎn)的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。 對于男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是

男女的話重量肯定是有差異的，然后男的肯定力量更大一點(diǎn)。然后不管是男性還是女性，你最重要的一點(diǎn)就是你量力而行，所有的增肌的最佳個數(shù)都是8到12個。女性也好，男性也好，在你推到力竭的時候，8到12個是最佳個數(shù)。比如說女性你拿20公斤，然后你推能推8到12個這就是最好的，最佳的訓(xùn)練方法。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實(shí)際上通過一個月合理的運(yùn)動飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

無器械如何鍛煉胸肌？？

*，可謂是身材正面最受人關(guān)注的部位了。*如此重要，以至于很多時候，無論男女，*都直接被看作身材好壞的標(biāo)尺。有胸絕對會增加一萬點(diǎn)的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

對于男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對于女性來講*呢……當(dāng)然是豐滿一點(diǎn)好，“胸不巨，何以聚天下!”所以為什么每個電影中的超級英雄都要練肌肉?肌肉是力量的象征，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。

說到這里有的女性就會說了，我練*會不會變小變硬啊?那樣可難看了!

其實(shí)，你要區(qū)分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：女性健身時鍛練胸大肌是可以讓*變得結(jié)實(shí)，讓*更加挺拔。

很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也并沒有變大怎么回事?沒效果的原因很簡單,那是因?yàn)槟銢]有,找到練胸的感覺!

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如何練胸肌！！

練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推，也可以做杠鈴臥姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸肌）。再加啞鈴平臥飛鳥，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個，這樣練效果比較好！ 可以到這里看一下，有圖文的，全是關(guān)于健胸的動作，希望能幫到你！

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怎么快速練出胸肌？

想要快速練出健康而且外形美觀的胸肌，要遵循科學(xué)的健身方式。要先制定符合個體情況的健身方式以及運(yùn)動量，一般由專業(yè)的健身教練進(jìn)行指導(dǎo)制定。無論是肌肉的生長還是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白質(zhì)，在這期間要保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，同時也要減少過多的熱量以及脂肪的攝入。還有健身的運(yùn)動方式，常見的有臥位的推舉啞鈴、引體向上、俯臥撐等。健身是長期循序漸進(jìn)、持之以恒的過程，只要堅(jiān)持總會鍛煉出健康而且外形美觀的胸肌。

01

發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。

02

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

　　臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

03

　杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

04

　至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使*挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

05

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

06

采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。

07

　在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

如何鍛煉下胸肌？

胸肌訓(xùn)練最強(qiáng)最全指南

胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn):上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.

一.上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差

1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn).第一.要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下*.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上*,適當(dāng)加大重量.請同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.

2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點(diǎn)是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上*，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起*。

4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會轉(zhuǎn)至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

二，胸肌中縫不明顯的改進(jìn)

職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅(jiān)持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，*其：“立“起來。

2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn)。

3。窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。

三。增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10－12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚*肌肉有很好的促進(jìn)作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8－12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數(shù)為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。

2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增*廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

四。塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠；常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下*，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用；手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。

下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下*，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用

為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每組動作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展*為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使*輪廓更突出。對整個線條有強(qiáng)化作用。

2。在動作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點(diǎn)時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。

3，采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個動作。

比較瘦的人怎么鍛煉胸肌？

首先你是比較瘦的人，要想鍛煉肌肉，您必須先多吃點(diǎn)飯多補(bǔ)充蛋白質(zhì)讓你的體重增加，等你的體重到了一定的標(biāo)準(zhǔn)后你就要踏踏實(shí)實(shí)落實(shí)你的健身計(jì)劃了。

因?yàn)榈饶愕捏w重跟上來了，只要經(jīng)過一定強(qiáng)度的鍛煉，身上的肉馬上就會轉(zhuǎn)化成肌肉，你就可以按照你理想中的體型有針對性的進(jìn)行鍛煉從而達(dá)到理想效果。

如果你沒有注意健身科學(xué)，急于求成，貿(mào)然行動。盡管你付出了很大的努力，巨大的消耗依然為你減肥，你不但沒有鍛煉出肌肉，而且將依舊是比較瘦的體形

所以請你先從你體重上下功夫，然后落實(shí)你科學(xué)的鍛煉方案。祝你成功！。

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