背部肌肉 談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋饑比較長(zhǎng)饑棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極

這是阿諾背肌圖片，常有人問(wèn)我胸肌怎么練，但在我感覺(jué)普通大眾非職業(yè)健美比賽來(lái)看胸肌的重要性不是太大，大家經(jīng)?？吹降穆殬I(yè)拳擊.UFC格斗各個(gè)身材健壯也有胸肌但普遍不會(huì)那么之大或特別發(fā)達(dá)，因?yàn)楦穸犯?jìng)技或大部分日常運(yùn)動(dòng)都要靠腿.腰.背部肌肉群所組成，所以說(shuō)有一個(gè)強(qiáng)健的背肌加上一個(gè)不是那么發(fā)達(dá)到的胸肌才是王道。

方法

引體向上是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但保質(zhì)保量的10個(gè)以上的人還是少數(shù)，告誡握的越寬對(duì)初級(jí)者（不能向上3個(gè)）肩部，背部有傷害，健身房都有坐姿引體向上器械，有兩套方案，一，把重量調(diào)節(jié)在自己第一組完成12個(gè)左右的量，之后每次做到力竭，4-5組新人4組即可，二，還是第一組能完成12個(gè)的重量，之后每次遞加5-10公斤相應(yīng)的次數(shù)每次減少2-4個(gè)。

訓(xùn)練方法如下： 1、俯臥于床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關(guān)節(jié)伸直。 2、兩腿向后用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名飛燕式。 3、每次持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此為一個(gè)周期。 擴(kuò)展資料 注意事項(xiàng)： 1、飛燕式

T桿型杠鈴劃船，單臂啞鈴劃船，寬握杠鈴劃船同上面次數(shù)方案相同四個(gè)項(xiàng)目組合為背部鍛煉計(jì)劃。

想要用完美的身體，想擁有一身肌肉么？想擁有傲然的身姿嗎？想在茫茫人海中與眾不同嗎？男士們來(lái)看看怎么才能擁有這么多的完美的肌肉吧。 工具/原料 啞鈴一對(duì) 杠鈴（重量可以自己調(diào)節(jié)） 墊子 1 1：俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果

鍛煉切記量力而行，偶爾每周有大力量沖擊但希望有人陪同協(xié)助，動(dòng)作要到位，在思想上要感受發(fā)力肌肉進(jìn)行控制減少其它肌群發(fā)力，鍛煉結(jié)束記得進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，就是舒展一下。

經(jīng)過(guò)昨天的訓(xùn)練，有沒(méi)有感覺(jué)肩部放松了？今天我們加強(qiáng)一下訓(xùn)練強(qiáng)度，繼續(xù)激活背部肌群，同時(shí)也對(duì)腰腹核心具有一定的加強(qiáng)功能。一共3個(gè)動(dòng)作，每組中間休息20秒。

注意睡眠休息是每天都必要的，具體鍛煉長(zhǎng)肌肉要吃什么，看法都有不同，吃些蛋白粉對(duì)肌肉生長(zhǎng)顯的有塊有硬度，不要談蛋白粉就色變沒(méi)必要，選擇好的廠家是可以的，就算是正常吃飯，每天鍛煉后加餐牛奶全麥面包也是可以的，背肌鍛煉休息一天即可，鍛煉是愉快自己，身體不適就休息，工作才是第一位。

背部肌肉 談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋饑比較長(zhǎng)饑棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極

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如何在家鍛煉背部肌肉和肩部肌肉？

背部肌肉

談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋肌、比較長(zhǎng)肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與。

背闊?。罕抽熂〉闹饕δ苁鞘辜绮可煺?、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無(wú)論是水平拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。

菱形?。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵g的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。

斜方肌：這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里比較常見(jiàn)的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。

背部訓(xùn)練要領(lǐng)

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說(shuō)來(lái)，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識(shí)很重要。

3.在比較低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來(lái)顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。

要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動(dòng)作。

想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的端要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會(huì)抬高胸腔，或者使*張開。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。

5.采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見(jiàn)過(guò)很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練*和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6.專注于動(dòng)作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動(dòng)作，因?yàn)槟銦o(wú)法看到背部肌肉。 基礎(chǔ)動(dòng)作

對(duì)于背部而言，大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作是永遠(yuǎn)不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發(fā)展背部寬度。它是發(fā)展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動(dòng)作。寬握正手引體向上也能夠發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在比較低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動(dòng)身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動(dòng)軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現(xiàn)已經(jīng)有一段時(shí)間了，但我不確定有多少人把它加入了訓(xùn)練計(jì)劃。原因有二：1.他們不知道這個(gè)動(dòng)作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個(gè)很棒的動(dòng)作(尤其適合忙人)，因?yàn)樗婢叻词忠w向上和劃船的價(jià)值。

起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動(dòng)身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來(lái)的半程接近于劃船動(dòng)作。在比較低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?，可以迅速提高?xùn)練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發(fā)展單側(cè)力量，還能夠加大動(dòng)作幅度，因?yàn)閱♀徔梢员雀茆徃拷眢w。

有一次，我指導(dǎo)的一個(gè)排球選手說(shuō)，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請(qǐng)她演示一下，她說(shuō)：“它就好像啟動(dòng)割草機(jī)一樣。”她把另一側(cè)膝部置于訓(xùn)練凳上，做出了我所見(jiàn)過(guò)的比較丑陋的劃船動(dòng)作!她利用了每一塊肌肉來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，就是沒(méi)有用到中背部和背闊肌;她轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱，利用慣性完成動(dòng)作，我都奇怪她怎么沒(méi)有出現(xiàn)椎間盤突出的問(wèn)題。

我的啞鈴劃船動(dòng)作與大多數(shù)人的做法稍有不同。站在一個(gè)穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動(dòng)重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點(diǎn)。由于雙腳都位于地面上，身體會(huì)更加穩(wěn)定，更強(qiáng)的穩(wěn)定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長(zhǎng)。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動(dòng)作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯注：指鋼索劃船)的價(jià)值。因?yàn)楦┥韯澊梢允褂么笾亓浚琕形握柄劃船的動(dòng)作軌跡更靠近身體，加大了動(dòng)作幅度。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動(dòng)作幅度。

動(dòng)作與俯身劃船相似，只不過(guò)使用V形握柄時(shí)，你采用的是對(duì)握。雙膝微屈，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中確保挺胸。在比較低點(diǎn)使手臂充分伸展，以肘拉動(dòng)重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點(diǎn)。

硬拉

硬拉是發(fā)展下背部肌肉的比較佳動(dòng)作：一方面，它能夠發(fā)展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產(chǎn)生很大影響。要發(fā)展豎脊肌，站位較窄的傳統(tǒng)硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發(fā)展整個(gè)后側(cè)鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個(gè)讀者都聽(tīng)說(shuō)過(guò)硬拉時(shí)背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問(wèn)題在于，很多人聽(tīng)說(shuō)了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作。硬拉和深蹲有可能是比較有利于發(fā)展力量的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作了。

為發(fā)展背部肌肉，我建議你采用傳統(tǒng)硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處。俯身時(shí)，脛骨將會(huì)自然前移，輕觸鈴桿。重心置于腳跟，挺胸。如果你沒(méi)有挺胸，你的下背部很可能會(huì)彎曲，有可能導(dǎo)致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩(wěn)固，腳跟蹬地，同時(shí)以肩部向后拉動(dòng)重物。當(dāng)你向上、向后拉動(dòng)重物時(shí)，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習(xí)，完善技術(shù)，然后逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說(shuō)這個(gè)伸軀干的動(dòng)作將大部分負(fù)荷施加在了豎脊肌上。

這里需要驅(qū)散一個(gè)流言：抬高軀干至超過(guò)自然位置并不像我們聽(tīng)說(shuō)的那樣危險(xiǎn)。我與Ft.Wayne當(dāng)?shù)氐倪\(yùn)動(dòng)脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個(gè)問(wèn)題，我得知軀干可以移動(dòng)至超過(guò)自然位置30度。我并不建議在這個(gè)動(dòng)作中做到這種幅度，但超過(guò)自然位置5-10度是不會(huì)對(duì)脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過(guò)凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點(diǎn)。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點(diǎn)。要使用重物，可以將一個(gè)杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個(gè)啞鈴，置于頭部后方。

深蹲

你說(shuō)什么?深蹲不是背部訓(xùn)練?我要說(shuō)：即使深蹲不是發(fā)展(背部)力量與肌肉的比較佳動(dòng)作，它至少也排在前3名之內(nèi)。

我曾到西部杠鈴俱樂(lè)部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導(dǎo)下訓(xùn)練過(guò)幾次。那里的運(yùn)動(dòng)員都有著發(fā)達(dá)的、厚實(shí)的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那么大的重量，你的背部肌肉會(huì)有多么發(fā)達(dá)?更不用說(shuō)深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動(dòng)作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓(xùn)練計(jì)劃。

倚墻滑動(dòng)

你們大多數(shù)人可能從未聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作并不是用來(lái)發(fā)展肌肉體積的，它是一個(gè)很有價(jià)值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標(biāo)的訓(xùn)練動(dòng)作。

我們此時(shí)關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無(wú)力或未被募集，就會(huì)導(dǎo)致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿比較為常見(jiàn)。他們的*肌肉過(guò)于緊張，中背部肌肉軟弱無(wú)力，這種情況早晚會(huì)導(dǎo)致受傷。而這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作能夠幫助你改善體姿和運(yùn)動(dòng)能力。

直立，上背部和*靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來(lái)，將雙肘向后、向下拉。

剛開始，你會(huì)感覺(jué)很困難，所以不必給自己設(shè)定太高的目標(biāo);當(dāng)你感覺(jué)適應(yīng)了以后，再逐漸增加強(qiáng)度。如果你的動(dòng)作正確，你會(huì)感覺(jué)到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

奧林匹亞硬拉

如果只練習(xí)聳肩，斜方肌的體積不會(huì)增加很快。如果你從未嘗試過(guò)OlympicPull或者叫powerpull動(dòng)作，你可能會(huì)有相見(jiàn)恨晚之感，它對(duì)你的斜方肌的刺激是任何動(dòng)作都無(wú)法相比的。這個(gè)動(dòng)作的比較大好處是，它非常簡(jiǎn)單，任何人都可以掌握。

手握杠鈴，握距稍大于肩寬(clean握法)，直立。接下來(lái)，*向后推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過(guò)早彎曲。接下來(lái)，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動(dòng)作帶動(dòng)重物上移，越高越好。

記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當(dāng)你掌握了以clean握法完成這個(gè)動(dòng)作之后，嘗試一下不同的握距，以充分發(fā)展斜方肌。

怎么鍛煉后背上半部分肌肉

可以通過(guò)高位下拉，鍛煉效果相對(duì)較好。

怎么用簡(jiǎn)單的方法練背肌？

　　最簡(jiǎn)單的方法就是經(jīng)常做引體向上。引體向上是鍛煉背部的經(jīng)典動(dòng)作，不僅可以鍛煉背闊肌還可以鍛煉手臂肱二頭肌的。

　　鍛煉方法：

　　做3到5組，10個(gè)左右，每組間休息1分鐘。

　　起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

　　呼吸方法：身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。

腹肌和背肌的鍛煉方法，專業(yè)的回答

腹肌鍛煉方法：

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右。飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪。在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。

背部肌肉鍛煉方法:

1、俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對(duì)或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。

俯身單臂劃船 ，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

2、直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。

為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌

怎樣鍛煉背部和頸部的肌肉

這是鍛煉背部訓(xùn)練動(dòng)作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個(gè)下拉過(guò)程，但是通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)后傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對(duì)是王道，不過(guò)話說(shuō)回來(lái)，如何練才有效?

1、端先調(diào)整好適合的配重，臀部坐到坐位上后，身體盡量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態(tài)，然后用海綿軸將腿部固定住，之后雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右(不要過(guò)分追求寬度，會(huì)降低肌肉收縮幅度同時(shí)增加肩胛損傷幾率)。

2、身體略微后傾20度以內(nèi)，深吸氣，呼氣時(shí)下拉，兩個(gè)肘從身體兩側(cè)延冠狀面努力接近身體收縮，下拉過(guò)程拉桿盡量靠近身體(或者說(shuō)面部)下拉，盡量保持小臂，鋼線和動(dòng)作軌跡在同一平面，這樣受力不易分散。

3、肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸(鎖骨附近)的位置然后停頓略，使背闊肌完全收緊(不用過(guò)分追求下拉幅度只要背闊肌收緊即可)，然后再吸氣還原動(dòng)作，離心還原過(guò)程一定控制到位略慢，到頂點(diǎn)的時(shí)候，不要將手臂完全伸直肘微屈為了更好的保持肌肉持續(xù)受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的對(duì)于背闊肌的下半部分，這就是達(dá)到視覺(jué)上背闊肌長(zhǎng)度增加，其實(shí)主要是下背兩側(cè)背闊肌纖維得到發(fā)達(dá)增粗。保證動(dòng)作質(zhì)量不要過(guò)分追求重量超過(guò)自己的能力到位，這是我個(gè)人更堅(jiān)持的訓(xùn)練細(xì)節(jié)，健美需要精準(zhǔn)的訓(xùn)練。

背部肌肉訓(xùn)練高位下拉

注意事項(xiàng)

保證動(dòng)作質(zhì)量，不要過(guò)分追求重量超過(guò)自己的能力到位

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