一字馬練習方法： 1、雙腿伸直坐在地上，身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。 2、一條腿盤于身前，一條腿伸直向后，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。 3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙

一字馬對于大多人人來說很難,主要是沒有掌握好方法,如果能按照下面的方法每天十分鐘,用不了多久,你就能搞定一字馬了,我們來看看吧

方法

首先第一步騎馬式　在前屈式的基礎上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向后大邁一步。右腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向后伸展，整個左腿盡力貼近地面，雙手平行放于右腳兩側的地面上。呼氣，向后盡力伸展左腿，向前推，伸展背部，盡量使頭、頸部向上延伸。

你說的一字馬其實就是要進行韌帶的鍛煉，年齡小訓練起來效果好，也會更快些達到要求，年齡大只要堅持長久訓練同樣能達到目的，我見到有60歲老人退休后訓練身體柔韌性的效果非常好。我身邊也有20多歲至50多歲的朋友通過訓練同樣能完成一字馬的。

第二步半神猴式　事先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書，跪立墊子上以貓式準備。　吸氣，右腿向前邁到雙手中間，雙臂向后移動到臀部兩側。呼氣，右腳腳后跟置于地面并帶動右腿向前滑，至右腿伸直并勾腳。注意：這時候右腿易超伸，所以右腳后跟要用力推地。左膝蓋垂直于大腿成90度角，腳趾盡量打開。呼氣，將伸出去的右臀向后拉，左臀向前送，保證骨盆正位，吸氣，脊柱延展向上。把身體向右腿折疊，眼睛看腳趾，保持3-5個呼吸。

一字馬這個動作是柔韌性非常好的一個動作展現之一，男生想要實現這個動作就需要在腿部柔韌性上去下工夫。方法/步驟如下： 一、擺臂高抬腿：手握拳放在身體兩側，將大腿抬到與髖部同寬的位置同時加入擺臂的動作。 二、全身拉伸：雙手向外側打開力

第三步鴿王式 放松身體坐直于地面，深呼吸-右腳往前伸，身體自然前傾，注意左足需弓起，而不是只平貼地板,雙手也順著身體自然前傾，平放右腳兩側貼地。將彎曲的右腳下壓，腳尖點地，左腳伸直-將全身下壓著地，挺直上身，雙手貼地擺放身側，若身體柔軟度較差者，可省略此步驟

其實練一字馬很簡單，但需要刻苦的努力，你幼兒園能下一字馬，因為那時你小，骨頭軟，但現在，你必須刻苦的練。下叉你懂嗎??要在一個比較高的地方，另一只腳在地上，把腳放在上面，頭要碰到膝蓋，手要抱住腳，站在下面的腿不能彎。每天堅持練，

第四步一字馬簡易式　起身，上身前傾，雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背，保持與地面垂直。注意：初期肌肉僵硬，我們可以將抱枕等道具墊在身下，可使用瑜伽磚或者其他道具支撐減少拉伸疼痛。根據每天拉伸體位的適應，逐步減小高度，直至取消道具輔助。起身可借助瑜伽磚或者其他輔助道具支撐雙手。

1、首先可以找家里的桌子或者欄桿幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。 2、不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和后面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側面與欄桿成90度為側

休息式　平躺在瑜伽墊上，屈雙腿，雙手環抱雙腿，雙膝指向下巴方向，持續約2分鐘。

看到別人輕輕松松地劈成一字馬，你的心底是不是有隱隱的羨慕？堅持了幾天拉伸，你依然無法做成一字馬，是不是你就放棄了練習？練成一字馬需要多長時間？練一字馬的過程是不是很痛苦？如何由一個“僵硬的瘦子”，變成柔韌性超強的一字馬達人的！ 不

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練一字馬有什么好處和壞處？

好處：

一字馬屬于柔韌性訓練，不僅能夠鍛煉韌帶，適當的一字馬練習對青春期少年長個子也有好處。

壞處：這項運動需要注意的事項較多，不注意方法就容易拉傷韌帶；嚴重的拉傷甚至會影響身高發育

如何在一個星期內把一字馬練好?

其實要在一個星期內把一字馬練好并不是一件容易的事，盡管你是急需要馬上練好，那也來不是意志所能決定的事，但你也必須自堅持，如果不堅持的話，別說是一個星期，就是一年也難以練好。我最快的時候是1個月才把一字馬練到位。你練的時候會感覺疼，就表示你的功夫還不到家，漸漸百的，你會越練越順利的，加油哦～～等著看到你勝利的消息。 但也別累壞了自己，度學習還是第一位的～～

如何快速練一字馬?拉筋

　　練一字馬的方法：　　

　　壓腿：壓腿分為正壓、側壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖百關節的活動范圍。

　　正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直;后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺度直放松，雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直;而后身體努力往下振壓問,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

　　側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直;后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前答腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。

　　后壓：背對一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。

　　壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放松，在專心中默念放松、放松，并數數;一個姿勢練完后，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右;壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢屬來既可，不要急于求成。

練一字馬的技巧

先在地上畫一直線

①而后前后腳分開蹋入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，后腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾知角；

②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；

③做好上姿勢后，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不道失的情況下，一直到無法下落為止、，然后以后胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能繼續前移時，再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反內復練習（并可左右互換）。

擴展資料

一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；

二：壓腿后需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下容盡量的高。（踢腿可分：1正踢，2側踢）

三：方法掌握得當，初期鍛煉前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。

注：壓腿不踢腿的效果不明顯。

參考資料來源：百度百科-劈叉

怎么樣才能練成一字馬啊？

想要練成一字馬，這并不是短短幾周或者幾個月就可以練成的，這需zhidao要很長時間的練版習，需要自己有耐心而且有毅力，因為練成一字馬的過程是非常痛苦的，最好找一個同伴來一起練習，讓他幫你壓腿，會比較容易練成權一字馬。

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