對于仰臥起坐相信大家是十分熟悉的，據(jù)說這種運動對于瘦小腹以及鍛煉腹部肌肉有很大的幫助。但是網(wǎng)上有說法是仰臥起坐的減肥效果并不怎么樣，甚至是可以忽略，也的確存在做仰臥起坐效果不明顯的情況。那么做仰臥起坐能夠減肥嗎？怎么做仰臥起坐才有效果？

1、仰臥起坐有效果

25萬次仰臥起坐=0.5公斤脂肪？

最近，忙于和"游泳圈"戰(zhàn)斗的白領(lǐng)們再度被一條微博震驚。一條圖文微博稱，"250000次仰臥起坐=0.5公斤脂肪"，并配上了圖片說明仰臥起坐的正確做法。做仰臥起坐來減肥的"效率"真的像微博中說的那么低下嗎？東南大學附屬中大醫(yī)院康復科主任夏揚表示，這一說法有待進一步考證，但"仰臥起坐+控制飲食"才是減掉"游泳圈"的不二選擇。

“做仰臥起坐減肥”又遭熱議

圍觀熱衷減肥健身的人士，于是微博的內(nèi)容被不少網(wǎng)友看了個仔細，“30秒告訴你仰臥起坐的真相，雖然它鍛煉的是下背肌，但沒辦法幫我們瘦小腹。如果真的要消除小肚子的肥油，250000次仰臥起坐=0.5公斤脂肪”。同時，微博的附圖里還科普了仰臥起坐的正確做法，“肩胛骨離地45度即可，雙手抱胸，雙腳屈膝”，而傳統(tǒng)版本的“手放頭后方”則容易傷到頸椎。

“250000次仰臥起坐”的數(shù)據(jù)顯然讓不少減肥一族暗自神傷，網(wǎng)友說，“25萬次！！！還好我一直都不愛仰臥起坐！”也有網(wǎng)友評論，“終于給不愛練肌肉的自己又找到一個理由。”就連不少從事健康科普工作的網(wǎng)友也轉(zhuǎn)發(fā)了這條微博，紛紛表示“想通過仰臥起坐消除游泳圈的省省吧，做到死都減不掉1斤脂肪。”

仰臥起坐得“保質(zhì)保量”

仰臥起坐減肥的“效率”真的像微博中說的那么低嗎？東南大學附屬中大醫(yī)院康復科主任夏揚表示，這一說法有待進一步考證，但很多人做仰臥起坐時的確存在著誤區(qū)。仰臥起坐不是做的越多越好，越快越好。現(xiàn)在通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現(xiàn)，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力。達人也在網(wǎng)上科普道，“建議做仰臥起坐時，雙手抱胸，或交叉于下巴一個拳頭寬即可，盡量不要放頭后方，因為身體無力時，會不自覺用手出力，進而壓迫到頸椎。此外，雙腳曲膝，肩胛骨離開地面約45度就好，不需整個上身90度坐起。”

夏揚提醒，做仰臥起坐之前要記得做熱身運動，主要是伸展運動和壓腿，防止拉傷。每次做仰臥起坐個數(shù)控制在三十個左右就可以了，練習時間太長反而會造成局部肌肉酸痛，得不償失，嚴重的還會發(fā)生橫紋肌溶解癥。

仰臥起坐+控制飲食才能減肥

仰臥起坐到底能不能減肥？各種不同版本的說法讓這一觀點越發(fā)“羅生門”。專家表示，仰臥起坐確實是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。仰臥起坐主要練習核心力量區(qū)域，除了可以鍛煉直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體量。仰臥起坐比其它的有氧運動都更能有效地燃燒脂肪，減去肚子的肥肉。通過仰臥起坐來減少肚子的肥肉，每天臨睡前都做規(guī)定數(shù)量的動作，并且長期堅持下去。

專家指出，堅持“仰臥起坐+控制飲食”才能減掉“游泳圈”。除了練習仰臥起坐外，減肥者還應從熱量的攝入上加以控制，少油膩，多喝水，促進新陳代謝，同時幫助燃燒脂肪。平時還要訓練走路盡量收腹，收緊小肚子，對減腹也有一定的幫助。

2、實用的瘦身方法

實用減肥操能輕松甩掉脂肪

一、筆直式伸展伸展腹肌

站姿，雙腳打開與肩同寬，雙臂盡量朝天花板筆直延伸，持續(xù)時間約20~30秒。

實用減肥操能輕松甩掉脂肪

二、側(cè)腰彎曲伸展側(cè)腹

站姿，雙腳打開與肩同寬，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，約15~30秒，再換邊做。

三、夾胸訓練胸大肌

雙腳打開，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夾緊雙掌3秒放松1秒，反復12次。

四、肩繞環(huán)活動肩關(guān)節(jié)

站姿，背嵴挺直，雙肩向后繞至3/4圈時固定，呈現(xiàn)挺胸位置，反復繞10次。

五、金雞獨立訓練臀部

雙腳打開，重心放在右腳，身體微微向前傾，左手叉腰，右手往前平行延伸幫助重心平衡，右腳往后45度并伸直膝蓋，以不著地、膝蓋不彎曲的前提下上下擺動左腿，反復做12下再換腳做。

六、收下巴矯正駝背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低頭，眼睛直視前方。

4套動作能幫你輕松瘦下來

下蹲動作鍛煉部位-腿部

step1：:雙腳站開與肩同寬，將重心稍放在后腳跟，背打直，縮小腹，雙手臂往前伸直，平行于地面。

step2：:將像要坐椅子般，將臀部盡量往后坐，背部仍要打直。重復8-15次

雙臂平舉鍛煉部位-肩膀

step1：雙腳站開與肩同寬，雙手握啞鈴，垂放在臀部旁，手肘微微彎曲，手掌相向。收小腹，膝蓋微彎。

step2：雙手臂往兩旁平舉至與地面平行，然后再慢慢地放下。重復8-15次。

伏地挺身鍛煉部位-胸部+肩膀+手臂

step1：雙腳成高跪姿，上半身往前傾。手臂張開比肩稍寬，撐在地上。面朝下。

step2：手肘彎曲，讓整個身體往下壓，讓上手臂與地面平行。重復8-15次

臀部上推鍛煉部位-腰腹部+臀部

step1：將靠枕放在地上，頭部、肩膀和上背部都枕在上面。雙腳膝蓋曲起，整個腳掌放在地上。

step2：運用腰腹部和臀部的力量，將身體整個往上推。臀部記得夾緊。重復8-15次。

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