一、睡不著的原因
把床不當床
給自己定個規(guī)矩:床,就只用來睡覺。
不要在床上看書、看電視、看手機、健身、打游戲、吃東西……把床只當做一個睡覺用的地方。
睡前玩手機
如果你是開燈玩手機,太亮的燈光只會讓你睡不著。
如果你是關(guān)燈玩手機,小小屏幕里透出來的光線也會奪走你的困意,讓你睡不著,而且還非常傷眼睛。
喝太多牛奶
睡不著就熱杯牛奶安安眠?大概是又一個來自影視劇的都市傳說了。
如果只是小半杯熱牛奶,那喝了也就喝了,反正也只是「安慰劑」。
要說能起多少作用,也就和一杯溫開水差不多。
但如果哐哐哐灌下一大杯熱牛奶,你可能因為太飽太撐更加睡不著,也可能睡到半夜要變身大「起夜家」。
喝酒
睡不著一定不要喝酒,紅葡萄酒也不行。
可能有不少人喝點酒后確實會犯困,趁著酒勁就睡過去了,但實際上酒精會繼續(xù)在身體里翻江倒海,影響后半夜的睡眠,讓人睡不久、睡不踏實。
如果養(yǎng)成了睡前喝酒的習慣,這招還會越來越不靈驗,到了再也睡不著的時候,就只能對著空酒杯后悔了。
總想著「睡不著」
如果睡不著,就要想辦法讓自己忘記「我就是睡不著」,不然只會愁上加愁。
也不要總覺得自己「睡得少」有問題,要知道有的人可是天賦異稟的「少睡精英」,雖然睡得少,但應(yīng)對白天的工作生活都沒有問題,那就妥妥的了。
醒著躺床上
如果你在床上20~30分鐘還睡不著,那就果斷起來,離開你的床和臥室!
去客廳或者書房聽點舒緩的音樂(聲音要小),看點輕松的書。注意,一定要離開床,等到有點睡意了再上床。
如果還是睡不著,20~30分鐘后重復上述步驟。要是覺得這個辦法傻里傻氣的話,堅持4周以上,會有驚喜!
睡太久午覺
對于大多數(shù)人,午覺睡15~20分鐘是有益的,有助于恢復精力。但如果是晚上總睡不著的朋友,可以試著白天盡量少睡或硬挺住不睡,可能白天的工作效率會臨時變差點,但要把睡意全留給晚上。
加班工作到很晚
持續(xù)的工作讓你的大腦處在緊繃狀態(tài),而睡覺則是一個放松全身心的自然行為。讓大腦在睡前的幾小時處于放松狀態(tài),對于快速入睡和提高睡眠質(zhì)量,都非常非常重要。
二、長期晚上睡不著怎么辦
1、要有正確的睡眠姿勢
選擇一個能讓自己全身放松的臥姿,一般主張向右側(cè)臥,微曲雙腿,全身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
2、安排規(guī)律生活
避免失眠的最有效方法,是使生活起居規(guī)律化,養(yǎng)成定時入寢與定時起床的習慣。
順從你的天性,堅持按自己習慣的時間上床睡覺,建立良好的生理時鐘。遇到周末假期,避免睡懶覺,睡多了對人并無益處。有時因事而晚睡,早晨仍應(yīng)按時起床,避免生物鐘的擾亂。
3、好的環(huán)境有助于快速入睡
保持臥室清潔、安靜,遠離噪音、避開光線刺激。
溫度要適宜,氣溫以18~20℃最佳,盡量做到冬暖夏涼。
如果室內(nèi)空氣太干燥,地板應(yīng)灑水,也可以用加濕器。
保持臥室空氣流通,睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。
選擇一張舒適的床,一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中。
4、保持樂觀、平和的心態(tài)
上床前要情緒穩(wěn)定,不要帶著問題上床,暫時放在一邊,不要胡思亂想,有事情可以留待第二天處理,閉上眼睛靜靜入睡。
進行深呼吸,聽節(jié)奏緩慢的輕音樂或歌曲,使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。
有些人對連續(xù)幾天出現(xiàn)睡眠不好或失眠的情況感到緊張不安,認為大腦得不到休息,不是短壽,也會生病,而這類擔心導致過分焦慮,越是緊張,越想強行入睡,結(jié)果適得其反。
5、堅持睡前的習慣性活動
創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機制。臨睡前放松心情,如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、聽聽輕音樂,有助于睡眠。只要長期堅持,就會建立起“入睡條件反射”。
6、睡前放松心情
睡前半小時內(nèi)避免過份勞心或勞力的工作。即使明天要參加考試,也絕不帶著思考中的難題上床。臨睡前聽聽輕音樂,有助于睡眠。
7、使睡床單純化
養(yǎng)成睡床只供睡眠用的習慣。
不在床上看書,不在床上打電話,不在床上看電視。因為在床上進行其他活動時,常常破壞了自己定時睡眠的習慣。
8、飲熱牛奶
睡前飲一杯熱牛奶,能增加人體胰島素的分泌,促使大腦分泌促進睡眠的血清素。同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì),具有鎮(zhèn)定安神作用,從而促使人體安穩(wěn)入睡。
9、白天適度的體育鍛煉,有助于晚上入睡
白天進行散步、氣功、太極拳等運動,能夠提高人體植物神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力,使之有張有弛,有利于晚上安靜入睡。
但睡前半小時內(nèi)不適合過勞過力的工作和運動,不要試圖借劇烈運動使自己疲倦而入睡,結(jié)果往往適得其反。如有傍晚或晚上鍛煉的習慣,最好能在睡前2小時進行。
10、忌服安眠藥物
失眠者切忌未經(jīng)醫(yī)師處方,即自行購用安眠藥物。即使明天要大考,一夜失眠也不一定影響成績。
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