仰臥起坐怎么練

來(lái)源：懂視網(wǎng) 責(zé)編：小采時(shí)間：2022-03-22 17:57:03

仰臥起坐怎么練

做仰臥起坐時(shí)需要身體仰臥在墊上，頭部與軀干保持正直，目視上前方，然后把手靠于身體兩側(cè)，適應(yīng)后便可雙手交叉貼于胸前，雙腿需要屈膝90度左右，雙腳分開(kāi)與臀同寬，平放在床上，最后收緊下巴并集中腹部力量，緩慢輕柔地將頭，肩，背向前卷縮。

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導(dǎo)讀做仰臥起坐時(shí)需要身體仰臥在墊上，頭部與軀干保持正直，目視上前方，然后把手靠于身體兩側(cè)，適應(yīng)后便可雙手交叉貼于胸前，雙腿需要屈膝90度左右，雙腳分開(kāi)與臀同寬，平放在床上，最后收緊下巴并集中腹部力量，緩慢輕柔地將頭，肩，背向前卷縮。

在國(guó)內(nèi)，從小學(xué)體育課就開(kāi)始把仰臥起坐作為最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，很多成年人也用它塑形，每天練習(xí)。但我們常用的雙手抱頭做仰臥起坐，確實(shí)一直存在爭(zhēng)議。首先對(duì)頸椎不友好，當(dāng)雙手抱頭做仰臥起坐時(shí)，頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力，若受力不均，不但會(huì)造成肌肉和韌帶拉傷，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成急性椎間盤(pán)突出等。其次對(duì)腰肌不友好，很多人做仰臥起坐時(shí)，使勁抬起上身，用雙肘接觸膝蓋，但不注意膝蓋彎曲的角度；很多時(shí)候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，這容易導(dǎo)致腰肌勞損，甚至壓迫頸部神經(jīng)。

仰臥起坐正確版姿勢(shì)到底是什么樣的呢？

第一點(diǎn)：頭部

身體仰臥在墊上，頭部與軀干保持正直，目視上前方。

第二點(diǎn)：手部

把手靠于身體兩側(cè)，適應(yīng)后便可雙手交叉貼于胸前；待能力增強(qiáng)后，可采用雙手肘關(guān)節(jié)打開(kāi)，放在頭兩側(cè)或輕捏耳朵。

第三步：腿部

雙腿屈膝90度左右，雙腳分開(kāi)與臀同寬，平放在床上。

過(guò)程中要收緊下巴，集中腹部力量，緩慢輕柔地將頭、肩、背向前卷縮。再集中腹部力量，緩慢地將背、肩、頭還原到起始位置。向前卷腹時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣，切忌猛地發(fā)力。

做仰臥起坐的時(shí)候要注意雙手別抱頭、腰部別離開(kāi)地面，腰部和尾椎（骶骨下方）不要離開(kāi)地面，不然會(huì)使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不適或腰酸，甚至磨破尾骨處的皮膚。我們可以觀察頭部或手肘會(huì)不會(huì)觸碰到膝蓋，如果會(huì)的話，表明腰已經(jīng)離開(kāi)地面，注意改正。

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